其实在保健食品之外，还可以选择功能上异曲同工的天然食品。广州市红十字会医院营养科副主任谭荣韶认为，对于身体健康和大部分亚健康的人，可以在日常膳食中实现大部分保健功能。他分别介绍了其中的12种，并且提醒：一般没有必要特意去增加某类食物，因为均衡营养才是正道。

　　辅降血脂：蔬菜、豆类、坚果

　　现在市场上大量深海鱼油等保健品宣称可以起到降血脂的作用，因为鱼油中富含不饱和脂肪酸。其实吃便宜的芹菜、番薯等含膳食纤维比较多的蔬菜也可以起到降脂的作用，其原理是：膳食纤维与胆固醇在消化道结合后排出体外，从而减少了脂类的吸收。

　　另外一些烹饪方法也可使食物的降脂效果打折扣，例如把蔬菜做成芝士莎拉，炒菜放太多的油，把菜泡在忌廉汤中等。大豆、坚果类食品中虽然有大量可降血脂的卵磷脂，但它们含热量和蛋白质较高，吃得过多反而升高血脂。而单纯吃一个降血脂的食物，而没有均衡地食用含其他成分的食物，降脂作用相当有限。

　　抗氧化：蔬果、豆类、海鱼

　　抗氧化的概念基于自由基学说，认为活性氧导致人体老化，所以抗氧化能预防疾病，延缓衰老。常见的抗氧化营养素维生素E就在蔬菜、水果和海产品；类黄酮在大豆、谷类中含得较多；俗称“脑黄金”的DHA在海鱼中特别多。

　　抗氧化食品不宜深度加工，例如水果最好生吃，烹饪食品时多用蒸、焖、炖，少用煎炸，以免破坏抗氧化成为，甚至产生起反作用的过氧化物质。

　　辅降血糖：粗粮、蔬菜

　　没有能直接降血糖的食品，只有间接调节血糖的食物。玉米面、高粱米、小米、莜麦面、荞麦、燕麦等粗粮杂粮食后吸收缓慢，可使餐后血糖升高速度放慢。蔬菜，例如绿叶菜、苦瓜等，含膳食粗纤维而碳水化合物少，食后不但有饱腹感，而且能延缓葡萄糖的吸收，也能减缓血糖升高。同样是大米，熬成粥的升血糖作用速度比做成饭要快，因为粥容易吸收。

　　改善视力：肝脏、奶类、菠菜

　　从营养角度来看，维生素A能保护视力，而胡萝卜素在体内也可能变成维生素A。各种动物肝脏、鱼卵、全奶、奶油和禽蛋等能提供维生素A，菠菜、豌豆、红瓤甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜、杏子和柿子等含有丰富的胡萝卜素。

　　近视眼的主要因素是眼球伸展、眼轴延长，与眼球壁外层——巩膜的坚韧性不足有关。饮食中加强蛋白质的摄取可使巩膜更坚韧，预防近视可适当多食用动物性食物(肉、鱼、蛋、奶)。

　　改善性功能：羊肉、韭菜

　　性功能欠佳者往往体能差，情绪低落。促进性功能的食物可提供足够的能量、维生素和微量元素。传统的性保健食物有羊肉、狗肉、鹿肉、麻雀、海参、虾、鹤鹑、鸭肉、鸡肉、雄鲤鱼、猪肉、韭菜、香菇等。它们提供了人体必需的氨基酸，可调节性腺激素，可补充锌、锰等微量元素，对男性的生理意义较大。

　　具体的菜肴有虫草蒸鹌鹑、虾仁海马酿子公鸡、韭菜子煲粥、麻雀粥、人参黄芪鹿肉汤、巴戟鸡肠汤等。

　　减肥：魔芋

　　减肥，需要降低热能的摄入。为了单纯地追求低能量，有些减肥食品仅由氨基酸、维生素与微量元素组成，没有碳水化合物和脂肪。这类减肥食品会使肌肉含量下降，对身体极为有害。

　　富含膳食纤维的食品才是最佳减肥食品，代表是魔芋。魔芋的主要成分为甘露聚糖、蛋白质、果胶及淀粉，其中甘露聚糖吸水后体积膨胀，可填充胃肠，消除饥饿感。魔芋能延缓营养素的消化吸收，特别是降低对单糖的吸收，从而使脂肪酸在体内的合成下降。又因其所含热量极低，所以可控制体重的增长。

　　辅降血压：乳制品、蔬果

　　钙、钾、镁均有降压作用，人体缺乏镁时，可增加食盐的升血压效应。乳制品中含钙量较高，新鲜蔬菜和水果含有丰富的钾和镁。吃过多的鱼、肉、虾、蛋等动物性食物，喝太多太浓的酒、咖啡和茶，经常吃精细加工的米和面，均可影响镁的摄入和吸收。

　　辅抗肿瘤：蔬果、茶

　　经常食用蔬菜与水果的人较少发生胃癌、食管癌、肺癌等肿瘤。研究发现，十字花科蔬菜中含有作用很强的抗癌物质，这些蔬菜有：独行菜、油菜、榨菜、松蓝、朝鲜芥菜、大白菜等。常食用葱蒜的人群胃癌的发生率低。喝茶可降低大多数肿瘤的发生率，尤其是胃癌、肺癌及肝癌。西红柿酱含有番茄红素，橙汁含有隐黄素，可明显抑制黄曲霉素的致癌作用。大豆可减少乳腺癌及结肠癌。

　　芝麻、板栗、黄花菜、紫菜、红枣、干笋、海带有明显抗癌作用，其中以红枣、紫菜的作用最强，海带次之。此外，苹果、杏、香蕉、黑浆果、红樱桃、葡萄干、白葡萄、桔子、桃、梨、李子、草莓等多种水果，以及绿豆、木耳、花椰菜、胡萝卜、芹菜、西红柿等也有抗癌变作用。

　　改善睡眠：燕麦、海藻

　　褪黑激素是由脑中的松果体随日夜变化周期性地分泌的一种维持正常生理机能的生物活性物质，能改善睡眠和重建睡眠节律，卫生部已批准褪黑素为改善睡眠保健食品的功能因子。褪黑素可在日常膳食中补充，含褪黑素的食物有(含量从高到低)：燕麦、甜玉蜀黍、稻米、生姜、番茄、香蕉。褪黑素在体内生物合成的前体为色氨酸，食用色胺酸含量高的食物，如海藻、豆类、鸡肝、南瓜子等，也能增加褪黑素的分泌。

　　清润咽喉：绿豆、苹果

　　食疗可促进慢性喉炎等喉部不适的康复，例如绿豆、苹果、生藕、扁豆、山药等甘淡生津食品。常用食疗方有百合粉粥：生百合切碎，加粳米同煮，加蜂蜜食之；雪梨膏：鲜白梨去皮心，加百合和白糖搅匀，隔水炖；萝卜粥：白萝卜煮熟切碎，入粥同煮。常服薄荷粥、橄榄汤、生萝卜汁对声嘶的康复也有好处。

　　排铅：蔬果、乳制品

　　蛋白质可与铅结合成可溶性结合物，促进铅从尿中排出。肉类、蛋类、乳及乳制品、血类、禽类及大豆制品均为质量较高的蛋白质食物。

　　含钙、铁、锌丰富的食物可以减少铅的吸收。含钙丰富的食物有牛奶、炸酥鱼、虾皮、油菜等；含锌丰富的食物有瘦肉、肝脏、蕈类、血豆腐等。

　　膳食纤维可阻碍金属离子的吸收。纤维含量较高的食物有芹菜、韭菜、海带等植物性食品。

　　一些水果含有果胶，可使肠道中的铅沉淀，减少吸收。胡萝卜、苹果、绿豆汤、茶水、金针菇及含维生素C丰富的蔬菜水果等都有助于排铅。不要吃太多的油脂，因油脂会加速有机铅的吸收。不要吃含铅高的食品，如松花蛋、爆米花等。

　　美容：

　　肉皮类、核酸类、蜂产品

　　富含维生素类的食物延缓皮肤的衰老过程，防止皮肤弹性降低、皮脂腺衰退、保水性能减弱及过剩色素沉着。

　　富含胶原蛋白质类食品，例如猪、鸡、鸭、鹅、鱼的皮，猪、牛、羊的蹄筋，甲鱼、龟板、裙边，鸡鸭的爪和翅膀等，对于皮肤的生长、修复、营养、保湿十分有益。30岁以后食用，美容效果更明显。

　　富含核酸的食品可促进皮肤细胞的新陈代谢，包括鱼类、虾类、牡蛎、动物肝脏、酵母、木耳、花粉等。30岁以后的女性食用这些食品效果显著。

　　蛋、奶类食品富含优质蛋白质，且蛋白质的组成中甲硫氨酸含量丰富，参与脂类的代谢，因而食用此类食物可使干性皮肤变得富有光泽。

　　蜂产品类食品，包括蜂王浆、蜂蜜、蜂胶等能保持皮肤的柔软，减退面部色素沉着，同时对皮肤创面有收敛、营养和促进愈合作用。

　　患黄褐斑、雀斑者不宜多吃黑豆、黑芝麻等含黑色素多的食物。患湿疹和皮肤敏感者要警惕鱼、虾、蟹等高蛋白食物引起的皮肤过敏。白癜风患者不宜多吃含维生素C高的食物，以免促进白斑的发展。